跑得又快又轻松不敢说，让马拉松冠军来说也不一定敢确定如何跑得又快又轻松，我想提问的人是没有跑过马拉松吧……不过相对来说，可以在自己能力范围内跑得最快，就是以最好的状态刷PB，但是还是会觉得累。
我半马PB140，之前是155，全马PB348，之前是428，后期坚持下去的话，一样可以刷新PB，可惜个人原因，跑步断断续续的以至于后面直接停止了几个月，今年2月才完全恢复过来，以下是一些自我马拉松跑提高的方式，也就是在能力范围内能够跑得最快也是相对轻松的方式，相信对于全马成绩400到600的朋友会比较有帮助。
第一点练习刷跑量，我状态最佳的一个月跑量到达300公里，对于我们常人来说，这个跑量不算少，然后这里面大部分跑量是慢跑长距离刷的，一周差不多45公里慢跑，20公里配速跑，10公里间歇跑，然后一周大部分时间跑5次，分别两次间歇跑，两次长距离跑(里面根据自己状态选择一次长距离配速跑)，一次十公里慢跑。
大部分情况下，我的选择方式都是上述，我那时候力量练习做得比较少，不过我一个月有两次游泳，两次爬山或者说越野跑，然后两次骑车15-25公里，这样保持了三个月，之后全马，半马成绩就是一下子提高了这么多，当然半马遵循一个循序渐进的过程，开始155，后面跑到150左右，在后面印象比较深刻到了146，之后就是半马140，全马确切的说是从428到350，350到348，但是中间时间就二十几天跑了两个全马。
这一点我相信，只好足够有效的刷跑量，大部分400-600成绩区间的人基本能够跑出一个很赞的成绩，这一点对于我们成绩的提高，我坚信跑量的效果，至于350提高到300，就需要更加科学的练习方式啦。
对于跑量这一点，我想常规下科学练习到200公里也是可以很快提高自己跑步耐力、速度的，这中间就需要一些力量练习啦，平常简单的可以做做平板支撑，俯卧撑，静蹲或者靠墙蹲，这些不用器械，在家就可以自己做的。
另外比较符合题主的是，我全马350那一次，前面37公里一直压着速度跑的，37之后加速后面一直保持一个比较高的配速跑，差不多后面几公里都是五分钟配速，总感觉一直在超人，跑完自己没有很累的状态。
然后348那一次，没有把状态匹配好，目标是330的，那天大雨，前面配速四分五十几，30公里后开始有点跑崩的症状，所以后半程很虐，跑下来距离自己目标差了一大截。
综上，要想马拉松刷新自己PB又不是很累的话，平常有效的练习或者说科学的跑量练习是必须拥有的，然后加上一些力量练习能够让自己更加稳定，状态更好，这个期间有基础的情况下，至少练习三个月以上。
希望有所帮助，欢迎交流，希望得到高人指点。
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